肌肉練大迷思 急

我目前想先練大肌肉

再修飾線條

之前看青花魚教練那本健身書

他說如果要把肌肉練大

攝取的營養為：碳水化合物：蛋白質：脂肪＝5：3：2練線條

他的比例是：碳水化合物：蛋白質：脂肪＝3：5：2請問是指一天下來攝取總和量嗎?還是只重訓之後的高蛋白攝取呢?如果在重訓後攝取碳水化合物

會變胖嗎?另外請問如果是要練大肌肉

一組是以最大限度的一半做15下

還是以最大限度做5下呢?感恩。

1 他所說的營養比例是一天下來攝取的總和

不是重訓之後的高蛋白攝取2 重訓後攝取碳水化合物不一定會變胖

還是要看一天下來攝取熱量的總和3 要練大肌肉

必須以最大限度來做﹐所謂最大限度看個人的定義﹐但以不低於RM=12時的重量為原則﹐RM是「能重複的最大次數」﹐以舉啞鈴為例﹐如果第一次就可以輕而易舉地舉超過12下﹐表示你所使用的重量太輕﹐你必須再增加重量﹐直到第12下勉強可以完成﹐而第13下就舉不起來了的程度為止。

重量越重則RM值越小﹐對肌肉的刺激越強﹐練大肌肉的速度也越快。

但重訓之前必須先熱身﹕先跑步10分鐘以活絡血液循環﹑再做拉筋伸展操讓肌腱進入情況﹑再以最大重量的一半做一組(15下或以上均可)使肌肉進入狀況後才可以正式以最大重量來練﹐這樣才可以避免運動傷害﹐特別是肌肉或肌腱的拉傷或斷裂。

4 「乳清之星」比「增重乳清GAINER」適合練完後立即飲用﹐因為重訓之後的一個小時內肌肉還處於充血狀態﹐此時血液正忙於把營養送進肌肉裡﹐同時把廢物從肌肉裡清運出去﹐乳清蛋白質及支鏈胺基酸消化得快﹐可以及時為肌肉補充蛋白質。

「增重乳清GAINER」的糖份與脂肪太高﹐是給瘦子用的﹐喝了這個如果不相應減少正餐的碳水化合物與油脂的攝取一定會發胖﹑長贅肉。

以後不要再買這玩意兒了。

1.碳水化合物 要看您的熱量消耗來決定量

每個人不太一樣2.如果在重訓後攝取碳水化合物

會變胖嗎?不太會

但同時攝取乳清蛋白.BCAA等營養才是重點3.一次要4組左右最大限度的一半做15下是熱身用的第一組其他組要做8-14下 記得要熱身請到中華營養網的重量訓練那邊看一下WWW.M168.NET不客氣3.問:健身初學者建議使用幾種營養品答:最基本的三種產品1.乳清蛋白(對乳糖過敏可以選本網低脂低乳糖增重蛋白或是分離乳清) . 想要增加重量者

建議加買木瓜酵素

每次喝乳清蛋白時都添加木瓜酵素(建議1/3小匙 0.33克)

三餐飯後也用飲料稀釋木瓜酵素飲用幫助消化(建議1/3小匙 0.33克)。

2.肌酸 葡萄糖 .同時可微量補充些鋅鎂。

3.L-GLUTAMINE 4.胺基酸.如BCAA.精胺酸(直接吸收.不需經過消化效果比蛋白更快) 可空腹使用5.牛磺酸 減少疲勞感6.還要補充維他命.鈣質。

體力消耗多 維他命B群需要多補充PS.補充:營養品吃法。

維生素要飯後吃不要空腹吃會反胃

脂溶性維生素飯後吃吸收更好。

胺基酸可空腹吃效果更好。

中華營養網個人編寫.請尊重著作權

多謝
〔吃得均衡

少量多餐〕是最好的飲食習慣

一天４、５餐都可以

每餐７分飽即可

除了宵夜之外

不覺得非常餓的時候就可以入食

反而不會因為肌餓而吃了過量的食物造成發胖。

健康的人類就是要均衡飲食、適當運動、生活作息正常！

在訓練後的一個半小時內

補充蛋白質時吸收的效果最佳～反正...均衡飲食就可以了

其他不給予置評要幾下因人而異

幾下不是重點

是要多組數、是要常做～我們人

累時會休息

同理肌肉也是要休息的～任何運動前一定都要暖身！

！

姿勢為最重要的元素來使肌肉成長

只要你的姿勢標準

不論哪塊肌肉都能練的到。

反之姿勢不正確效果則不顯著。

訓練後有酸痛的現象是不是比較好？：是的

通常這代表你前次的訓練有產生效果。

但是如果太酸痛

那你可能做的太多了

應該減少一些組數或次數

或加長休息時間才好～如果你的肌肉還有一點酸痛

代表你的肌肉還沒完全恢復

你休息時間還不夠

你再繼續練下去並不會增加肌肉。

休息是肌肉唯一製造的時間～參考↓ㄇ字型握把＿手與肩同寬的距離橫放

下壓時胸要低於握把上緣才能往上。

１０下或以上～循序漸進（有時也會練〔上胸〕的方式

腳抬到椅子上作～）重點動作一定要慢

標準才是上策

下1秒~上1秒〔使用工具

肌肉伸展的弧度拉的較開

在地上作效果會大打折扣！

〕最主要的就是效率

以健身來講當然有工具的話較好

如果沒有也沒關係

伏地挺身在地上作雙手要向內或是雙手大於肩膀的寬度

胸肌是要練成方形非圓形

標準為最主要之因素

地基打得好就容易爬得越高～
如果在重訓後攝取碳水化合物

會變胖嗎?重訓後最好還是要吃些碳水化合物

否則

身體在熱量不足下

吃下的蛋白質也會被轉化為熱量消耗掉

而不是當成養分吸收另外請問如果是要練大肌肉

一組是以最大限度的一半做15下

還是以最大限度做5下呢?練大肌肉

你做的重量要夠

以啞鈴作例子

最好要選你只能作十次以下就會力竭的重量

當然不要連一兩下都作不起每一組都要作到力竭

不可以為了下一組而保留一些體力

然後中間休息的時間不能太長

身體一個部位的肌肉最好用十組以上來刺激它

所以要選兩三個動作來練你是剛開始作重訓嗎

剛開始的話

營養品倒不用急著吃

正常飲食就可以有不錯的效果了

等練到一個程度後再看自己缺什麼再吃營養品比較好

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