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我想要練肌肉和腹肌要如何練??

大家好我小5 身高142 體重33我想要練肌肉(腹肌)在家 要如何練才能快又有效 呢??(盡量能不要用到健身器材 ex:啞鈴等...)麻煩大家Thank!!
我自己的經驗是覺得用健身器材效果會比徒手做來的好我自己是用這台http://tw.search.bid.yahoo.com/search/booth?ei=UTF-8

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